Когда речь идёт об упражнениях на построение мышечной массы, то первое что приходит в голову - жим лёжа , подтягивания, становая тяга и приседания. И это действительно так! Но при выполнении этих упражнений крайне важно не перегрузить плечи, ведь речь идет не об одном дне работы, а о длительном системном процессе.
Соответственно, для того чтобы снизить вероятность получения травм и иметь прочную основу для наращивания мышечной массы и повышения физических кондиций, вам просто необходимо знать, как укрепить плечевой сустав!
Анатомия плеча
Плечевой сустав по своей структуре является шарообразным, что объясняет большой диапазон движений. Впрочем, эта мобильность иногда выходит «боком», речь идёт о тенденции к подвывихам в нём.Выделяют четыре основные мышцы, которые участвуют во вращательных движениях с одной стороны и стабилизации плечевого сустава с другой. Это подлопаточная, малая круглая, подостная и надостная мышцы. Если возникает дисбаланс в данных мышцах, то вероятность травмы плечевого сустава увеличивается.
Как определить наличие проблемы в плечевом суставе
Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, выполните приседание так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, при этом спиной плотно прижмитесь к стене. Затем поднимите руки в стороны вдоль стены так, чтобы предплечье и плечо находились на одной линии, согните их в локтевом суставе до угла в 90 градусов и разверните вверх («сдаетесь в плен»), так, чтобы тыльная сторона кисти лежала на стене.После чего, поднимите их сначала вверх, а потом медленно опустите вниз – в исходное положение.
Если вы не можете сделать это, не отрывая рук и спины от стены, то, скорее всего, у вас ослаблены вращатели (ротаторы) плеча или есть избыточное напряжение в передней головке дельтовидной, либо грудной мышцы.
А теперь давайте рассмотрим, как укрепить плечевой сустав с помощью упражнений
Но следует оговориться сразу – если в процессе выполнения упражнений у вас возникают болевые ощущения, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Используйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече и укрепить верхнюю часть тела.
Растяжение и боли заставляют мужчин избегать таких упражнений, как жим лежа, что приводит к уменьшению мышечной массы и постоянным жалобам, что у вас недостаточно сильные плечи.
Секрет состоит не в том, чтобы избегать боли. Вместо этого добавьте в свою программу движения на укрепление связок.
Следуйте данной программе упражнений, и вы увидите, что ваша боль исчезнет, и вы сможете накачать сильные мышцы рук, груди, плеч и спины.
Выполняйте эти упражнения, как часть вашей общей программы на все тело или на верхнюю часть тела. Выполните все подходы в каждой последовательности (например, 1А и 1В) перед тем, как перейти к следующему номеру. Чтобы добавить разнообразия, вы можете использовать различные варианты, перечисленных ниже, чтобы улучшить состояние плеч и всей верхней части тела.
A. Жим на полу
3 или 4 подхода по 6-8 повторений (также можно выполнять со штангой)
Возьмите гантели и лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Держите гантели над плечами, руки прямые. Опускайте гантели, пока ваши локти не коснутся пола, затем выжмите гантели вверх в исходное положение. Это одно повторение.
Польза: Это движение ограничивает растяжение плечевых мышц - то есть растяжение мышц, которые находятся перед плечами, когда вы опускаете гантели к груди. Слишком большая нагрузка на переднюю часть плеч приводит к нестабильности плечевых мышц и вызывает травмы. Это хорошая замена для жима лежа на скамье, если ваши плечи находятся в плохой форме. Также вы использовать его просто для того, чтобы периодически уменьшать нагрузку.
Другие варианты: Жим гантели лежа на скамье и жим гантели в наклоне.
B. Тяга штанги средним хватом
3-4 подхода по 6-8 повторений
Возьмите штангу хватом сверху, руки приблизительно на ширине плеч, и держите ее перед бедрами, ноги слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в бедрах и опустите торс на 45 градусов, позволив штанги свисать. Потяните штангу вверх к вашему торсу, остановитесь и затем медленно опустите ее.
Польза: Многие мужчины уделяют чрезмерное внимание мышцам груди и рук. Упражнения на мышцы спины сбалансируют вашу программу тренировок и помогут поддерживать природное движение плеч, а также избежать слабости и боли в мышцах.
Другие варианты: Тяга троса средним хватом, тяга гантели
A. Тяга верхнего блока с наклоном назад
2 или 3 подхода по 10-12 повторений
Сядьте перед вертикальным блоком и возьмите рукоять троса хватом снизу, ширина захвата - в 1,5 раз больше ширины плеч. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов. Приведите трос к нижней части груди, убедитесь, что при этом вы опускаете плечи вниз и отводите их назад, следуя за движением рук. Вернитесь в исходное положение мягким, контролируемым движением.
Польза: Угол вашего тела сокращает нагрузку на вращающую манжету плеча, увеличивая стабильность плечевого сустава. Также наклон на 30 градусов может увеличить активность ваших широчайших мышц.
Другие варианты: Тяга верхнего блока хватом снизу
B. «Скаптион» (упражнение для лопаток)
2-3 подхода по 10-12 повторений
Положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели по бокам корпуса, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. Не сгибая рук, поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельно полу, при этом отведите их в стороны на 30 градусов. Остановитесь, затем опустите руки в исходное положение.
Польза: Упражнение активирует мышцы, окружающие плечевой сустав и лопатку. Вы качаете мышцы и одновременно укрепляете плечи.
A. Тяга троса к лицу
2-3 подхода по 12-15 повторений
Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке и возьмите в руки концы веревки, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг назад, пока руки не выпрямятся перед вами, и вы почувствуете напряжение в тросе. Теперь потяните середину веревки к глазам, сгибая руки в локтях, сведите вместе лопатки и разведите локти в стороны. Для того чтобы вернуться в исходное положение, медленно выпрямите руки перед собой.
Польза: Вы разрабатываете мелкие мышцы в верхней части спины, поддерживаете силу и ротацию плеча и улучшаете силу трапециевидной мышцы. Все это увеличит стабильность ваших лопаток и плечевых суставов.
Другие варианты: отжимания, обратная тяга
B. Вращения руки наружу лежа на боку
2-3 подхода по 12-15 повторений на каждом боку
Возьмите гантель в правую руку, лягте на левый бок, подложите свернутое полотенце под правый локоть. Согните левую руку и обопритесь на нее головой. Согните правую руку под углом 90 градусов и держите гантель перед животом. Не сгибайте запястья. Поднимите гантель выше уровня тела, при этом плечевая часть руки должна прилегать к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Польза: Так как вы лежите на боку, вы активируете мышцы вращающей манжеты плеча в задней части плеч, это улучшает стабильность плечевого сустава. Упражнение также сокращает риск тендинита вращающей манжеты плеча, а также риск синдрома сдавления ротатора плеча, болезненного состояния, при котором передняя часть лопатки при поднятии руки оказывает давление на мышцы или сухожилья вращающей манжеты плеча.
10Апр
2016
Тогда, когда предполагается выполнение упражнений для построения мышечной массы, нужно выполнять жим лежа, подтягивания, становую тягу и приседания. При этом необходимо исключать перегрузки плеч, которая может проявляться при системном процессе. Каждый человек может знать, как укрепить плечевой сустав и достигнуть наилучших результатов от тренировок. На самом деле поставленная задача способна успешно достигаться, если при этом выполняются определенные рекомендации.
Особенности анатомии плечевого сустава
Структура сустава является шарообразной, благодаря чему присутствует возможность для большого диапазона движений. В то же время мобильность повышает риск различных вывихов. Для вращательных действий и оптимальной стабилизации плечевого сустава требуются подлопаточная, подостная, надостная, малая круглая мышцы. Именно от их состояния во многом зависит, насколько успешными могут быть тренировки, какие меры необходимо предпринимать для укрепления плечевого сустава.
Определяем проблемы с плечевым суставом
Прежде всего, нужно определить, присутствуют ли проблемы. Для этого нужно встать прямо, прижаться спиной к стене и присесть так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов. Вы должны плотно прижиматься к стене. Теперь нужно поднять руки в стороны вдоль стены так, чтобы предплечье и плечо находились на одной линии. Согните их в локте до угла в 90 градусе и разверните вверх. Тыльная часть кисти должна оказаться на стене. Теперь руки нужно поднимать вверх, опускать вниз. Если для этого вам требуется отрывать руки и спину от стены, скорее всего, вы обладаете слабыми ротаторами плеча или страдаете от избыточного напряжения в грудной либо передней головке дельтовидной мышцы.
Эффективные упражнения
Вы можете попробовать выполнять различные упражнения, но при этом, если у вас появится болевой синдром, в обязательном порядке пройдите консультацию с опытным медиком. Вы должны развивать гибкость напряженных мышц и способствовать укреплению ротаторов плечевого сустава, отвечающих за вращение.
Начинать ЛФК лучше всего со статики, так как в этом случае гарантируется максимальный уровень безопасности при оптимальной эффективности. Если вы заметили дисбаланс мышц суставно-связочного аппарата, попробуйте поработать с ними по отдельности: каждое движение вначале нужно выполнить на одной стороне, а затем – на другой стороне. В то же время желательно отказаться от сочетания этих упражнений с другими вариантами упражнений, которые направлены на верхний плечевой пояс.
Давление на опору рабочей рукой
Вы должны стать прямо и смотреть лицом к стене. Поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку нужно согнуть в локте на девяносто градусов, поставить предплечье перпендикулярно полу, прижать к своему телу. Ладонью руки можно упираться в стену.
Вы должны прилагать определенное усилие для того, чтобы давить на стену. В это же время нужно поворачивать плечевой сустав внутрь. Затем вы можете ослабевать давление на опору. Вы должны самостоятельно определять продолжительность и силу выполнения упражнения, так как это зависит только от ваших физических возможностей.
Упражнение можно выполнять и наружу, что также способствует улучшению ротации плечевого сустава.
Использование нестабильной опоры.
Вы можете выполнять статическое упражнение и использовать нестабильную опору. Например, можно использовать фитбол, который становится все более популярным спортивным аксессуаром. Вы должны удерживать начальное положение, как можно дольше. Нюансы выполнения упражнения зависят только от вас, так как необходимо ориентироваться на цель работы и уровень физического состояния. Вскоре вы отметите, что плечевой сустав приобрел оптимальную стабильность.
Сдавливаем предмет
Вы должны стать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Вы должны взять фитбол, вытянуть руки и замереть в таком положении. Фитбол рекомендуется фиксировать на груди. Вы должны сдавливать фитбол. Относительно усилия и продолжительности сдавливания рекомендуется ориентироваться именно на себя, но при этом фитбол нельзя прижимать к своему телу.
Ротация плеча
Вы можете прорабатывать ротацию плечевого сустава с внутренней и наружной стороны.
Вы должны стать боком к тренажеру. Ноги поставьте на ширине плеч. Рукоятку блочного тренажера держите в левой руке, которая должна быть прижата к телу и согнута в локте.
Вы должны выполнять следующие движения: отводите предплечье наружу и возвращайте в начальную точку. На каждую руку рекомендуется выполнить пару подходов по 10 – 15 повторений.
Помните о том, что угол локтевого сустава должен составлять 90 градусов. Вы должны плотно прижимать плечо к себе и держать прямую спину. Амплитуда движения может достигать восьмидесяти градусов.
Рисуем цифры
Вы должны стать спиной к нижнему блоку современного тренажера. Рукоятку рекомендуется взять в рабочую руку, которую нужно выпрямить перед собой, держа на уровне плеча. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а спину рекомендуется держать прямой. Другую руку нужно зафиксировать на поясе.
Несмотря на сопротивление блочного тренажера, выполняйте движения, которые будут имитировать написание разных цифр. Вы не должны сгибать – разгибать руку, так как это не правильное выполнение. Вы должны двигать только плечевым суставом.
Теперь вы знаете, как укрепить плечевой сустав. Попробуйте достигнуть этой задачи.
Человек всегда очень активно использует свой плечевой сустав, который обладает значительной подвижностью. Это обуславливает частое возникновение травм и различных заболеваний. Поэтому этот сустав нуждается в систематической разработке. Для того чтобы как-то укрепить плечевой сустав необходимо выполнять специальные упражнения.
Комплекс упражнений
В течение дня суставы рук испытывают огромную нагрузку, с которой им будет легче справиться, будь они хорошо укреплены. Эти упражнения помогут это сделать правильно, не навредив суставам, а, наоборот, сделав их сильнее и выносливее, устранить боль. Выполняя комплекс ежедневно, можно заметить, как суставы рук обретают гибкость и становятся крепкими.
Выполняя упражнения, необходимо все делать по правилам. Врачи и реабилитологи рекомендуют следующее:
- Начинать нужно с простых упражнений с легким весом. Для этого подойдут гантели весом не более 5 кг. Делают сведение-разведение рук в положении «стоя» с прямой спиной. После этого руки опускают и разводят их в стороны, пока они не поднимутся до подбородка. Упражнения необходимо выполнять плавно, ощущая напряжение в области плеч. Каждое упражнение следует повторить до 10 раз за подход.
- Одними из лучших приемов для того, чтобы укрепить плечевой пояс, являются обычные отжимания. Выполняются они так. Нужно лечь на живот, а спину стараться держать прямой. Пальцы ног должны упираться в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, и располагаться на ширине плеч. Тело медленно поднимают от пола, пока руки не распрямятся полностью. Отжимания нужно выполнять по 10 или 20 раз, в зависимости от возможностей.
- Занятия со штангой также помогут в развитии плечевого сустава. Нужно сесть на стул со спинкой, взять штангу, удерживая ее на уровне плеч, локти при этом должны быть внизу. Штангу поднимают над головой, пока обе руки не распрямятся, а затем опускают их к плечам. Повторяют еще 9 раз.
- Вес для тренировок увеличивают постепенно. Начинают с наиболее легкого, около 15 кг, не более, увеличивая его с каждой неделей. Плечевой сустав только тогда можно укрепить, если нагрузка на него будет расти. Это обусловлено тем, что мышцы легко привыкают к любому весу. Для того чтобы этого избежать, нужно также постепенно сокращать количество повторений.
- После тренировки следует обязательно сделать заминку. Для этого нужно лечь на пол животом вниз и взяться за ступни руками. Так нужно раскачиваться назад-вперед в течение нескольких минут, сделав до 20 повторений.
Упражнения
Вначале необходимо размяться. Для этого в положении стоя, ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль тела, делают вращение вытянутыми руками по 15 раз в каждую сторону. Руки сжимают в кулаки и начинают медленное вращение в плечевых суставах по кругу.
- Положение – ноги не широко расставлены, руки опущены вниз. Ладонь правой руки кладется на левое плечо, а левой – на правое. Движение напоминает крепкие объятия, при этом, локти должны стремиться вверх, а пальцы – к позвоночнику. Затем нужно ослабить хватку и повторить упражнение еще 7 раз.
- Нужно стать около спинки стула, поставив ноги на ширине плеч. Затем наклониться, взявшись за спинку. Плечи необходимо тянуть вниз, а руки при этом держать прямыми. Повторить 8 раз.
- Ноги не широко расставлены. Правая рука сгибается в локте, при этом локоть стремится вверх, а пальцы руки пытаются коснуться лопатки. Левая рука помогает пальцам правой, легко надавливая на локоть, продвинуться еще ниже. После этого руки нужно поменять. Выполнить упражнение четыре раза.
- Также, стоя, ноги расставлены, необходимо давить левой рукой на локоть правой, так чтобы она лучше охватила левое плечо. Усилия должны быть умеренными во избежание растяжения. Далее руки меняют и повторяют прием по 4 раза для каждой руки.
- Стоя, руки заводят за спину и сгибают в локтях. При этом кисть левой руки должна касаться локтя правой. Левой рукой подталкивают локоть правой и возвращают локоть обратно. Повторяют для обеих рук по 8 раз.
Инструкция
Выполните разводку гантелей стоя. Возьмите в руки нетяжелые гантели. Если вы только приступаете к тренировкам, то они не должны быть более 3-5 кг. Поставьте ноги чуть шире плеч и держите спину прямо. Опустите руки с гантелями вниз. Далее делайте разводку в стороны до тех пор, пока руки не дойдут до уровня подбородка или чуть ниже. Следите за тем, чтобы все движения были плавными, а также достигалось максимальное напряжение в плечевом поясе. Выполните это упражнение на менее 8-10 раз в каждом сете.
Отжимайтесь. Это одно из классических упражнений, которое может при правильном подходе даст отличный результат. Лягте на живот, опустите руки ладонями вниз примерно на ширине плеч. Пальцами ног упритесь в пол. Держите спину прямо. Плавно поднимите тело от пола, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Повторите 10-20 раз данное упражнение. Для начала можете и меньше. Важно прочувствовать напряжение и траекторию движения. Это очень эффективное упражнение помогает не только укреплять суставы плеч, но и развивает грудную клетку и спину.
Занимайтесь со штангой для развития плечевых суставов. Сядьте на горизонтальную скамью или на стул со спинкой. Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч, локти опустите вниз. Поднимите снаряд вверх до тех пор, пока не обе руки полностью не вытянутся над головой. Верните штангу в исходное положение. Повторите 10 раз за один подход.
Начинайте всегда заниматься с легким весом. Попробуйте взять не более 15 кг и постепенно увеличивайте снаряд. Старайтесь это делать каждую неделю. Плечевые суставы смогут укрепляться только в том случае, если они будут чувствовать постоянный приток нагрузки. Мышцы легко адаптируются к поднимаемому весу. Учитывайте этот момент. Поэтому вам придется еще и уменьшать количество повторов до 8. Этого будет вполне достаточно для хорошего тренинга.
Делайте заминку в конце тренировки. Лягте на пол животом и возьмитесь руками за ступни ног. В таком положении сделайте раскачивающие движения вперед и назад. Повторите так 15-20 раз. Это поможет хорошо «замять» плечевые суставы и предотвратить травмы.
Плечи – одна из наиболее нуждающихся в тренировке частей тела. При выполнении многих упражнений основная нагрузка приходится на область плеч. Поэтому каждое неосторожное движение может привести к травме, если мышцы, связки и суставы плеч неподготовлены должным образом. Включайте в каждую тренировку упражнения на плечи, и вы с уверенностью сможете брать все новые высоты в спорте и в фитнесе.
Инструкция
Возьмите гантели, вес их выбирайте в диапазоне от 1 до 5 кг. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. На вдохе чуть согните локти и разведите руки в стороны. С выдохом снова сведите руки вместе. Повторите упражнение 10 – 20 раз.
Поднимите руки над головой. С выдохом опустите руки вниз, задержитесь в положении, когда они будут параллельны полу. В течение 20 – 30 секунд делайте руками пружинящие движения вверх – вниз. На вдохе поднимите руки в исходное положение. Повторите упражнение еще 6 – 8 раз.
Лягте на живот, упритесь в пол носочками ног и локтями. На вдохе поднимите все тело над полом, образовав планку. Зафиксируйте положение на 5 – 7 минут. Опора в упражнении у вас будет приходиться только на носочки ног и предплечья рук. С выдохом лягте на пол, приподнимите верхнюю часть тела, скрестите руки на груди, ладонями обхватите лопатки. Опустите на пол все тело, и надавите на скрещенные руки. В данной растяжке вы почувствуете, как раскрываются плечевые суставы. Полежите 1 минуту в таком положении. На вдохе приподнимитесь, освободите руки и опустите их на пол, расслабьтесь.
Сядьте на пол, ноги вытяните, ладони поставьте около бедер. На вдохе согните колени, поднимите бедра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша поза напоминала стол, то есть корпус и бедра должны быть параллельны полу, а руки и голени – перпендикулярны ему. Постарайтесь почувствовать, как раскрываются суставы плеч. Если вы свободно стоите в данной позе, то поднимите бедра еще выше и немного сдвиньтесь к коленям.
Не упускайте возможности дополнительно воздействовать на область плеч. В этом вам помогут: бокс и плавание . Замечательными упражнениями для плеч, являются также перевернутые позы, например, стойка на голове или на руках.
Видео по теме
Каким бы не был прочным стул, но все же он не вечен. Деревянный стул состоит из деталей, которые соединяются клеем. Стыки таких стульев со временем начинают расклеиваться, и они начинают качаться. Как укрепить стул, пока он совсем не сломался?
Вам понадобится
- - клей для дерева;
- - резиновый молоток;
- - брусок, молоток;
- - шило;
- - нож;
- - наждачная бумага;
- - спички;
- - мокрая ткань.
Инструкция
Нанесите клей на штыри перекладин и в пазы. Наносить клей необходимо толстым слоем, чтобы он заполнил все пустоты для хорошего сцепления поверхностей деталей.
В широкие отверстия пазов вставьте небольшое количество спичек или щепок, которые предварительно смажьте клеем. Распределяйте клей деревянной палочкой или при помощи шила.
Вставьте в пазы перекладины. С помощью деревянного бруска забейте молотком перекладину. Старайтесь забивать таким образом, чтобы в соединении перекладин не было щелей.
Уберите с помощью ножа толстый слой клея. Остатки клея сотрите мокрой тряпкой. Клей необходимо убирать через 2 минуты, иначе он может засохнуть и остаться на стуле.
Чтобы не испортить внешнюю поверхность ножек используйте резиновый молоток. При отсутствии резинового молотка, воспользуйтесь бруском и обычным молотком.
Оставьте стул на сутки для полного просыхания. Для более прочного укрепления стула штыри в пазах дополнительно зафиксируйте гвоздями.
После того как стул окончательно просохнет, поставьте сиденье на место. Ваш стул укреплен.
Видео по теме
Укреплять стулья лучше в зимнее время в отапливаемом и сухом помещении, так как древесина в это время наиболее сухая. Укрепленные детали стула летом, через несколько месяцев высохнут и снова ослабнут.
Упругая, подтянутая и высокая грудь – украшение, к которому стремятся многие девушки. Существует специальный комплекс простых, но эффективных упражнений, помогающий сделать бюст красивым. Выполнять их можно даже в домашних условиях.
Общие рекомендации
Женский комплекс включает шесть простых и доступных упражнений, которые помогут вам увеличить, придать рост, упругость и укрепить мышцы груди. Рассчитан он на занятия по 2-3 раза в неделю. Выполнять следует по два подхода к каждому упражнению. Для тренировки вам потребуются гантели (весом 2-3 кг) и небольшой гимнастический коврик. Приобрести инвентарь можно в специализированном магазине. Данные упражнения превосходно подходят для домашних занятий, и вам не потребуется помощь специалистов.
Перед началом тренировки рекомендовано проветрить помещение. Свежий воздух наполнит вас силами. Для поднятия настроения можно включить любимые музыкальные композиции. Они должны быть в меру ритмичными и не отвлекать от выполнения представленного комплекса упражнений. В завершении тренировки примите свежий контрастный душ.
Каждое занятие начинайте с простой разминки. Постарайтесь максимально подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке. Выполните дыхательную гимнастику, которая знакома многим с детства. Вращения плечами вперед и назад подготовят грудные мышцы. Помните: при выполнении упражнений главное - не количество, а качество.
Упражнения для укрепления и подтяжки груди
Для данного упражнения следует принять первоначальное положение. Для этого лягте на спину. В руки возьмите по одной гантели и расположите их перед собой, немного согнув в локтях. Сделайте медленный глубокий вдох, разводя инвентарь по сторонам до тех пор, пока кисти не коснутся поверхности пола. На выдохе аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Цель этого упражнения: укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Один подход составляет около 15-18 повторений.
Не менее полезное упражнение для укрепления груди – это стандартные отжимания. Первоначальное положение: на четвереньках. Широко расставьте руки, направив пальцы вперед. Ноги отведите немного назад и упритесь носками в пол. Помните: запястья должны располагаться на уровне плечевых суставов. При этом следите, чтобы корпус тела образовывал прямую линию. Старайтесь не прогибать позвоночник. Аккуратно сгибайте локти, разводя руки в стороны до уровня плеч. Оптимальный подход – около 10-12 отжиманий. При выполнении упражнения старайтесь не опускать голову вниз и не сводить лопатки вместе – это значительно снижает эффективность работы мышц. Чтобы не нанести вред пояснице, живот при выполнении упражнения держите в тонусе. Цель упражнения: укрепить не только мышцы груди, но и заднюю и переднюю поверхности плеч, а также, ягодицы и бедра.
Это упражнение представляет собой подъемы в позе боковой планки. Примите первоначальное положение: на четвереньках. В правую руку возьмите гантель, сделав упор на левую. Постарайтесь поставить ее прямо под плечевым суставом. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно. Пальцы левой руки широко расставьте, направив ладонь вперед. Правую ногу вытяните назад. Левую – согните в колене. Максимально напрягая пресс, приподнимите бедра таким образом, чтобы корпус тела образовал прямую линию. Развернув ладонь на себя, руку с гантелей опустите вниз. Внимательно зафиксируйте положение корпуса и ног. Постепенно поднимите руку через сторону вверх. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение повторите около 6-8 раз, затем поменяйте сторону – это будет считаться один подход. Основная цель: укрепить мышцы среднего и верхнего отделов спины, верхней части груди, плеч.
Для следующего упражнения лягте на живот. Вытяните носочки ног, чтобы поверхность ступней касалась пола. Руками выполните упор, не сгибая их в локтях. Ладони расположите прямо под плечевыми суставами. Сгибая руки, медленно опуститесь как можно ниже к поверхности пола. Будьте внимательны: при выполнении упражнения локти должны быть максимально прижаты к корпусу тела. После этого плавно поднимитесь, одновременно подтягиваясь руками и садясь на пятки, как кошка. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Это будет считаться один подход. Цель выполнения упражнения: укрепить трицепсы, переднюю поверхность плеч, мышцы груди.
Исходное положение: руки под плечами с упором на ладони, на четвереньках. Пальцы – веером, ладони смотрят вперед. Бедра и таз как можно ниже опустите на пол. Ноги при этом должны оставаться прямыми. В данном случае основная нагрузка приходится на руки. Постепенно раскройте грудную клетку – плечи при этом направьте назад и вниз, макушкой потянитесь вверх, взгляд – перед собой, прямо. Зафиксируйтесь в данном положении на 40-60 секунд. Медленно вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение около 3-5 раз. Цель: укрепить грудные мышцы.
Примите первоначальное положение: лягте на спину. Руки в этом упражнении следует вытянуть за головой. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Постепенно потяните стопы и руки по поверхности пола в течение 20-30 секунд. После этого аккуратно согните ноги в коленях, обхватив их руками. При выполнении этого движения старайтесь не отрывать от поверхности пола грудную клетку и голову. В таком положении зафиксируйтесь в течение 20-35 секунд. Повторите упражнение около 5-6 раз. После этого расслабьте все тело: полежите на спине, развернув руки вверх ладонями. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Представьте в этот момент, как грудь становится более соблазнительной и упругой.